Guide: Tilbage til start

Én af mine allerstørste kompetencer er at være god til at finde vej, og at jeg husker som en elefant når det kommer til steder jeg har været én gang. Men jeg har alligevel et par enkelte gange været faret vild i løbeskoene, og den ene gang kunne det have kostet mig livet.

Koste ham livet? tænker du nok!

Jeg var i Ngong som ligger lidt udenfor Nairobi i Kenya, her løb vi hver morgen kl. 6:30 dagens nøgle træningspas som oftest var en 1.5 times tur med elementer af fart. Herefter brugte man dagen på at restituere og så ved 16:30 tiden joggede man dagens anden træningspas, 1 times tid i pace 6:30 ofte med Bob Marley reggae og højt humør. Turene foregik altid i det samme område, et stort kuperet sletteområde med massere buske, træer mm som har en kæmpe skov omkring sig. Med andre ord et sted hvor man nemt kan fare vild fordi der er meget få unikke kendetegn som man kan bruge som pejlemærke i forhold til at bevare overblikket.

På den ene aftentur mistede jeg gruppen. Pludselig vidste jeg ikke hvor jeg var, og fordi jeg var gående i dele af tiden og ikke løbende hele tiden begyndte mørket at trænge sig hastigt på. Det bliver mørkt allerede ved 18.30 tiden. Jeg stod pludselig på en slette hvor det blev mørkere og mørkere uden ide om hvor jeg skulle hen, og for at gøre ondt værre ingen at spørge eller søge hjælp ved, og med skove på begge sider af sletten som huser de ubehagelige dræbere, hyænen. Og netop hyænerne i de to skove havde de foregående år kostet 5 mennesker livet fordi de havde været i skovene alene efter det var blevet mørkt. Jeg bevarede roen i situationen, og på et tidspunkt kom jeg i tanke om at mit Garmin løbeur havde tilbage til start funktionen som jeg en gang tidligere (i Danmark) havde gjort brug af. Jeg fik aktivereret funktionen, og selvom det kun er en pil (findes op til 2 måder at navigere tilbage til start) der peger i den retning start er og hvor langt der er, så var det en kæmpe hjælp i denne situation som kunne være gået helt galt.

De fleste Garmin og Suunto løbeure har funktionen, hvordan man præcis aktiverer den kan variere en lille smule, så det kan være du lige skal en tur forbi brugermanualen for præcis din model, men nedenstående trin er gældende for Garmin Forerunner 935XT for at give en idé om hvordan det aktiveres:

Under aktivitet:

Du kan navigere tilbage til startpunktet for din aktuelle aktivitet i en lige linje eller langs den rute, du har tilbagelagt. Denne funktion er kun tilgængelig for aktiviteter, som anvender GPS.

Under en aktivitet skal du vælge STOP > Tilbage til Start.
Vælg en funktion:
Du kan navigere tilbage til startpunktet for din aktivitet langs den rute, du har fulgt, ved at vælge TracBack.

Du kan navigere tilbage til startpunktet for din aktivitet i en lige linje ved at vælge Lige linje.

 

Senest gemte aktivitet:

Du kan navigere tilbage til startpunktet for din senest gemte aktivitet i en lige linje eller langs den rute, du har tilbagelagt. Denne funktion er kun tilgængelig for aktiviteter, som anvender GPS.

Vælg START > Navigation > Aktiviteter.
Vælg din senest gemte aktivitet.
Vælg Tilbage til Start.
Vælg en funktion:
Du kan navigere tilbage til startpunktet for din aktivitet langs den rute, du har fulgt, ved at vælge TracBack.

Du kan navigere tilbage til startpunktet for din aktivitet i en lige linje ved at vælge Lige linje.

(Kilde: Garmin Forerunner 935XT manual)

Funktionen hedder på de fleste enheder "tilbage til start" eller "back to start", så et rigtig godt råd er at blive fortrolig med hvordan du aktiverer funktionen. Og er du et nyt sted og er bange for at fare vild så er Plotaroute en fantastisk hjælper :)


Løbesko, løbesokker og lidt om at undgå vabler

Når jeg sidder på facebook og skimter forskellelige indlæg fra folk igennem er der nogle ting som går igen og igen. Vabler og hvordan man behandler dem er en af dem, og lad mig sige det med det samme det får du ikke svar på her! For helt ærligt får jeg "aldrig" vabler, og de få gange jeg har fået har jeg bare prikket hul et par steder i den og presset væsken ud. Til gengæld har jeg nogle gode råd til hvordan du kan undgå eller minimere chancen for at du får dem. En af de andre ting som fylder en hel del er holdbarheden af løbeskoene, og især hælkappen der går i stykker er en af de ting som bliver diskutereret en hel del. Så er det jo heldigt at mine råd også hjælper på det problem.

Lad os starte med en lille gætteleg (Skriv svaret i en kommentar nederst på siden):
1) Hvor mange km har venstre sko gået/løbet?
2) Hvor mange km har højre sko gået/løbet?

Svaret på spørgsmålet kan ses nederst i dette indlæg, som jeg i øvrigt varmt kan anbefale at kigge nærmere på. Og lad os ellers komme i gang med punkterne i guiden. For en god ordens skyld er der tale om mine holdninger, og ikke en endegyldig sandhed.

Skostørrelse:

Mange løbebutikker / sportsbutikker råder købere til at købe deres løbesko et halvt til helt nummer for store. Og det en kæmpe fejl da noget af det vigtigste for at undgå at man får vabler og ødelægger sine løbesko er at de sidder tæt. De må ikke sidde for tæt da det selvsagt vil give problemer.

Løbesko holder 800 km:

Det er blevet en sandhed at løbesko kun holder maks 800 km og så skal man skifte. Det er en stor løgn, som industrien som lever af at sælge dig løbesko er lykkedes med at få gjort til en sandhed. Løbesko kan holde meget længere end 800 km, hvis man ellers passer på dem ved blandt andet at følge de råd som står her i guiden.

Hvis man vil undgå at skoene bliver "trætte" og dermed kan miste sine støddæmpende egenskaber og dermed øge risikoen for skader, så er det vigtigt at man har flere løbesko at skifte imellem, således at man ikke løber alle sine ture i det samme par sko.

Da jeg løb 2 gange om dagen ca. 100km/ugen havde jeg 10 par sko jeg skiftede imellem, således at der gik mindst et par dage mellem jeg løb i den samme sko. Jeg løber primært i Adidas, men har også andre mærker og fælles er at jeg ikke har en eneste løbesko som har været ødelagt med under 1000 km i dem, og +1500 km er normallen. Og jeg har aldrig haft en skade... Men tricket er at rotere dem.

Løbebutikker (løbetests / pronation / "vejledning"):

Jeg vinder nok ikke nogle popularitetpriser blandt løbeshops rundt omkring, men lad os tale lidt om noget af det som er blevet en trend, ja nærmest lov. Det er blevet moderne at man skal have en løbetest og testes for pronation i forbindelse med at man skal have nye løbesko. Der findes nogle yderst kompetente mennesker og butikker i blandt, men hovedparten af de medarbejdere og steder der udfører disse tests er ikke kompetente til opgaven. Og jeg ved hvad jeg snakker om, for jeg har haft en meget kort karriere i en løbebutik som går for at være blandt en af de bedste, inklusiv oplæring i salg/vejledning på baggrund af disse tests...

Og min opfattelse og holdning omkring pronations vejledningen er at 99% skal have neutrale løbesko. End of story!

Den sidste del omkring løbebutikker er at den vejledning man får altid har for øje at de ønsker at sælge dig et produkt, et af deres produkter selvfølgelig! Så er du skræddersyet til et par Adidas løbesko, så sender de dig ikke til den konkurrerende løbebutik for at købe dem, hvis de kan sælge dig et af de mærker de sælger.

Så lad som udgangspunkt være med at skulle testes for det ene og andet, men bed om at få løbeskoene på og gå, jog etc rundt i butikken. Og hvis du ikke er vant til at løbe på løbebånd, så lad være med at gøre det der for at mærke efter om det er de rette løbesko du har på for dig.

Løbesokker:

(Tennissok hvor man tydeligt kan se fnuller)

En af de absolut vigtigste elementer er løbesokker. Og apropos vejledning i butikkerne har jeg aldrig hørt nogle butikker vejlede om netop sokkerne. Billedet af de to løbesko i dette indlæg med spørgsmålet om hvor mange km hver af skoene har på samvittigheden har én grund til at hælkappen er totalt smadret i den ene og ikke i den anden, sokkerne! Det par hvor hælkappen er indtakt er benyttet med dobbeltlags løbesokker, mens det andet par er benyttet med tennissokker, og i øvrigt oftest har skoene heller ikke sidder stramtsiddende "nok".

Lad os starte med tennissokkerne, for hvad er problemet med tennissokker? Det der sker med dem er at de med tiden ikke har en ens overflade, den fnuller og den fnuller der opstår begynder at gnave både i din hud i forhold til at give vabler, men den graver sig også ind i hælkappen og ødelægger den. Jeg har desværre ikke et billede af det, men inden skoen med den ødelagte hælkappe fik et hul i hælkappen, der havde fnuller "brændt" sig ind dér.

Løsningen stødte jeg på inden jeg overhovedet startede med at løbe da jeg lavede research og forberedelse til at vandre caminoen. Her var jeg stødt på skrækbilleder og historier om folk med absurde vabler og smerter fra de 800 km vandring. Jeg stødte på et råd som jeg efterprøvede via google, og senere i den virkelige verden da jeg gik caminoen, med 0 vabler eller ubehag som følge.

Rådet var ganske simple:

  • En god støvle som sidder tæt (Samme som jeg har beskrevet omkring løbeskoene).
  • 2 sokker: En tynd sok inderst og en tyk sok yderst (Selvfølgelig korrekte sokker, ikke tennissokker med fnuller).

Hele idéen med at have dobbeltlags sokker på er at når skoen sidder tæt og der opstår friktion, så sker den ikke mellem sko/sok og hud, men mellem sokkerne. Og rådet holdt 100% på caminoen, og har vist sig at være en succes i forhold til løb også.

Der findes en del løbesokker som består af 2 lag, jeg benytter 1000 miles sokker som består af to tynde lag og som samtidig er en ankelsok, så når man løber fx konkurrence eller en sommerdag, så har man ikke en sok halvt op af benet. Du skal finde den sok der passer dig, bare sørg for at den er dobbeltlags. Der findes desuden sommer/vinter udgaver, hvor lagene er tykkere og i andre materialer men man kommer langt med en google søgning.

Løbeturen:

Nu hvor alle forberedelserne er på plads, så er det tid til at komme ud og få løbet nogle kilometer ind på løbekontoen. Her er det vigtigt at man tager den sidste del af forberedelsen omhandlende den praktiske del af at komme i løbeskoene. Man kan miste mange vigtige sekunder der betyder at man mister den PR man har trænet for længe, man kan få store vabler som kan ødelægge træningen eller gøre at man må melde afbud til det marathon man har trænet til, og sidst men ikke mindst ødelægge sine løbesko/løbestrømper. For mig personligt er det ikke unormalt at jeg binder mine løbesko flere gange.

Så hvis du er typen der bare hopper i sine løbesko uden at tillægge det nogen særlig opmærksomhed, så er det noget du bør prioritere fra i dag, dine fødder er dit primære "arbejdsredskab".

Tjekliste:

  1. Tjek at alle dine negle er klippede, og at neglene er klippet med runding i siderne så de ikke kradser hul i tæerne ved siden af -og løbestrømperne.
  2. "Børst" dine fødder for fnuller, sand etc.
  3. Tag dine løbestrømper på, og sørg for at de sidder helt korrekt.
  4. Vend hovedet i vejret på dine løbesko, så du sikrer der ikke ligger en lille småsten, sand etc.
  5. Tag løbeskoene på. Sørg for at bruge et skohorn eller holde en finger i hælkappen.
  6. Sørg for at dine løbestrømper sidder korrekt, især området omkring hælen er meget vigtigt. En uhensigtsmæssig fold der vil kunne give vabel eller ødelægge løbeskoen.
  7. Tag løkkerne en efter en og stram til startende fra tæerne og op til vristen.
  8. Spænd op i vristen mens du binder dine løbesko. Det er vigtigt at den er bundet stramt, og tricket med at spænde vristen når man binder dem hjælper til at de ikke bliver bundet for stramt.
  9. Gå lige en smule rundt for at sikre dig at de er bundet stramt, men at de ikke strammer for meget især henover vristen.
  10. Hvis løbeskoene sidder som de skal så bind en dobbeltknude, og som en ekstra "sikkerhed" så put løkkerne under en af de tværgående løkker ved vristen. Det der binder snørebåndene uhensigtsmæssigt op af sig selv er bevægelse, så ved dels at have en dobbeltknude og fjerne at snørebåndene bevæger sig minimerer man den risiko med næsten 100%.

Rigtig god løbetræning :)


Planen holder!

(fra dagens første tur)

Det er længe siden jeg har været til Mo's Friends træning, så jeg havde fået planlagt sådan at jeg kunne deltage i dag. Så jeg tullede rundt herhjemme og undrede mig over at der ikke kom et opslag om dagens træning, så slog det mig at der var en træning der var aflyst for at deltage i et løb i stedet... Og det var selvfølgelig i dag.

Så jeg fik iklædt mig løbetøjet kl. 12:36 og prøvet at geare Otto en smule ned. Han er så vild med at komme ud og løbe at han er helt overgearet, og sådan er han altid de første 3-4 kilometer, så dér må jeg konstant råbe af ham for at få ham til at løbe ved siden af mig. Eller i hvert fald næsten ved siden af mig.

En ting der undrer mig er at uanset hvor hurtigt eller langsomt jeg løber, så løber han altid 1 meter foran :O

Vi satte kursen mod skoven, hvor der er en 3 km runde på skovsti med fint med stigninger, og hvor der er blandet underlag undervejs, med passager med sten, grene og smalle stier. En runde der fysisk er rimelig krævende, og hvor underlaget konstant er ujævn og skiftende.

Her ville jeg løbe runden med lidt tempo, men med fokus på at løbe det i et kontrolleret tempo, så slet ikke noget all out eller fast besluttet pace. Det skulle føles naturligt at løbe det her tempo, ala marathon tempo.

Pt aner jeg ikke hvad mine zoner er, men jeg løber hurtigere og mindre besværet end jeg har gjort før, så fokus er at få bygget noget udholdenhed og mængde på, og så kan jeg begynde at kigge på zonerne derefter.

(dagens første tur, markeringen er 3 km runden)

Turen ned til skoven er "flad" og de 3 kilometer derned blev splittet i 5:03, 4:42 & 4:49. Løbet med overskud i modvind.

Runden i skoven blev løbet med fuld fokus og med et rigtig godt flow med splits: 4:54, 4:52 & 4:32, de to første kilometer indeholdte omkring 45 højdemeter. Jeg forbedrede i øvrigt min tid på runden med 3:18, og nappede en 1. plads på segmentet.

Turen hjem fra skoven blev løbet i 4:41, 4:44, 4:55, 4:46 & (4:46)...

Samlet blev det til 10,11 km på 48:40 (snit pace 4:48) på en kontrolleret tur med tempo, hvor fokus var på at forberede mig lidt til næste weekends 1. runde af Cross Nationals crossløbet. (En opfordring til at deltage! Du er god nok til at deltage!)

(fra dagens anden tur)

En tanke jeg kom til at tænke på ved 2 km og igen ved 8 km var ydmyghed. Jeg husker som var det i går at jeg jagtede at komme under 30 min på en 5 km, og under 60 min på en 10 km. Og nu ligger jeg ubesværet i dårlig form og løber markant hurtigere end det. På træningsture. Det er jeg taknemmelig for, og ydmyg overfor.... Og jagter du en af ovenstående milepæle så krydser jeg fingre for dig! Og pacer gerne!

Min datter kom ved 16:30 tiden, så jeg fik kørt den 12 år gamle Emmaljunga barnevogn frem og fik hende spændt fast. Hun er frygtløs og stoler blindt på at far har styr på det, og det har han selvfølgelig.

Klokken var 16:43 da vi kom i gang med løbeturen. Kursen var REMA 1000 for at købe boller og nutella til min kostplan, som jeg startede med at følge i går med det forbehold at der er nogle dårligdomme som skal "forsvinde" først, så det er en overgang til kostplanen igen. Gad godt se hvilken fart jeg kunne skyde med 5 kg lettere :D

Vi løb en omvej ned til REMA 1000 og fik klaret indkøbene derinde, og da vi ramte boligen havde datteren fået 6 km frisk luft, og jeg 6 km i benene med et snit på 4:59 med en barnevogn som blev tungere undervejs :P

I alt 16,11 kilometer i benene i dag med et snit omkring de 4:50, og 33 km på ugen... Håber på at ramme 50-60 km i denne uge... Hvilket vil være mængderekord i sindssygt lang tid... Måske 5 måneder.... :O

Og nååååå ja, så er bloggen "tilbage" i et eller andet omfang. Som motivation og terapi for mig selv, håber naturligvis det stadig har din interesse, og er der noget der skal være mere eller mindre af, eller har du en fed idé så kom gerne med den på eller via en af de sociale medier. Tak fordi du læser med, og din støtte... Den er værdsat!


Løb er det mentale spejl!

Løb virker så simpelt.

Løbeskoene på fødderne og det ene ben foran det andet, ikke?

Ja faktisk behøver man jo reelt ikke en gang løbesko... Eller tøj for den sags skyld.

Man kan løbe som man er født.

Det er jo det som er så fantastisk med denne motionsform -og konkurrencesport. Alle kan gøre det med det de har, og efter de evner de besidder. Det er en sport som vi alle har udøvet på et eller andet tidspunkt i vores liv, enten direkte eller indirekte.

Hvis man gerne vil teste sig selv til det yderste indenfor denne fantastiske sport, så er det ingen hemmelighed at det mentale aspekt er sindssygt vigtigt. Ja nogle vil sige at det er hele forskellen mellem de allerbedste løbere i verden. Og selvfølgelig også blandt motionister. Jeg mener personligt at fx. Wilson Kipsang og Kenenisa Bekele er større løbetalenter end Eliud Kipchoge, men Kipchoge er et mentalt monster og et balanceret og seriøst menneske. Det er i min optik forskellen på at være i toppen og at være toppen!

Læg mærke til ordet jeg bruger om Kipchoge balanceret. Det ord er alt for undervurderet.

Det sidste halve års tid i mit liv har været de hårdeste jeg har været igennem. Den korte version er at jeg mistede min nyskabte familie, da min kæreste igennem 7 år skred. Jeg mistede den daglige opvækst af min nyfødte datter, og kvinden i mit liv. Der ligger en længere historie bag, men af respekt for ikke at udstille andre personer holder jeg den del for mig selv.

Men det har rystet hele den platform jeg stod på, og de ting som tidligere gav værdi i mit liv gav pludselig ikke værdi, og alting kom til overvejelse. Det betyder at løb som jeg havde prioriteret voldsomt højt pludselig ikke betød noget, når det blev holdt op imod det jeg havde mistet... Og i tabet havde løb en meget stor rolle.

Jeg har derfor ikke løbet ret meget det sidste halve års tid. Meget af min tid har gået med at være ked af det, og så har jeg brugt -og bruger en del tid på at nå ind i mig selv, og være tro mod den jeg i virkeligheden er. For en stor del af mit voksne liv har jeg ladet mig påvirke af andres forventninger om mig, og prøvet at efterleve dem. Det har betydet jeg har mistet mig selv undervejs, og har prøvet at være hårdere og sejere end jeg i virkeligheden er. For jeg er en god dreng som elsker at synge med på Lars Lilholt sange, og endda tager i den lokale kirke og synger Lars Lilholt sange højt ud i kirkerummet.

Det er noget af en kontrast til altid at blive sat i bås med at man er en hård fyr.

Jeg har ambitionen om at fylde min hverdag ud med løb igen, men selvfølgelig i den rette prioritering, som er at være verdens bedste far med prioritering nummer 1. Den prioritering så anderledes ud for et halvt år siden, og det var en kæmpe fejl fra min side.

De sidste 12-16 ugers tid har jeg ikke løbet mere end 30 km på en uge. Og det er egentligt en underlig følelse jeg har, for jeg løber hurtigere end jeg har gjort tidligere på mine træningsture, og med en puls som ligger på niveau med mine joggeture for 1 år siden. Så er resten vel kun et spørgsmål om udholdenhed?

Men min mentale balance er helt i torvene. Så på trods af den lave puls på turene bliver jeg ramt af en underlig form for "hjertebanken", hvor jeg har svært ved at få vejret på trods af at jeg ikke fysisk presset overhovedet. Men det er en slags stress reaktion fra min krop, som kommer fra min mentale tilstand. Og fra de tanker som æder mig op, og som man desværre har rigtig meget tid til at tænke over når man løber.

Hvad skal jeg gøre? Jeg har lyst til at løbe, men når jeg løber skriger min krop at jeg ikke skal løbe, selvom den siger du er i god form og kan løbe godt.... Mine træningsture ligger primært med en snitpace på 4:30-4:50 med en lav puls, så formen er overraskende god. Og på plus siden har jeg verdens bedste område at træning i her i Hinnerup/Søften. Hvor der er de lækreste grusstier, og måske Danmarks bedste skov at træne i... Så den ydre motivation fejler i hvert fald intet.

Man kan sige at løb er et mentalt spejl, hvor jeg via mine løbeture kan få kontant afregning i forhold til hvor jeg er mentalt. Og kan bruge det som pejlemærke for hvor jeg er, og arbejde videre på at komme tilbage i balance. Og den vej igennem få gang i løb igen, og ikke mindst får glæden ved det tilbage. Lige nu er glæden der kun indtil stressreaktionen kommer, og så bliver det ikke så sjovt derfra.

Men i dag havde jeg en af de gode ture, hvor jeg kunne nøjes med at stoppe op og råbe lidt af hunden, og ellers kunne gennemføre træningen uden at det var det mentalt-fysiske der skulle ødelægge turen.

Dagens træning blev 8,4 km med et snit på 4:54 og 74 højdemeter. Jeg krydser fingre for i denne uge, at kunne nå lidt mere end de 19 km fra sidste uge.

Husk at passe på dig selv! Balancen i livet er vigtig! Jeg kæmper i hvert fald videre for at genfinde balancen i mit liv.

Og husk hvad jeg glemte:

Family is not an important thing. It's everything. (Michael J. Fox)