CPH Half optakt

Første del af denne optakt kommer til at handle om de seneste dages træninger, for ikke at skulle lave 2 seperat indlæg i dag.

Seneste dages træning

Tirsdag havde jeg er kort tur på 6 km planlagt, så jeg tog hundejoggeren (Løbevogn) frem og smed Otto op i den, da det nu alligevel var så kort og i roligt tempo så kunne lige så godt give ham lidt luft i labrador pelsen.

Splits:
4 km RT (5:50-5:30)
2 km m/ Teknik træning
5:42
5:32
5:29
5:40
5:45
5:54

Onsdag var egentligt en hviledag, men valgte alligevel at tage en kort tur på 3,5 km i roligt tempo med fokus på at lave tekniktræning. Kunne ikke dy mig for at teste HM tempo på 1,6 km af turen, og de gik over al forventning og helt ubesværet.

I dag Torsdag var i modsætning til de foregående dage det sidste kvalitetspas inden CPH Half på søndag, en træning på 10 km med lette intervaller i HM tempo. Af netop den grund tog jeg denne træning ekstra ekstra seriøst, og det betød blandt andet:

  • Blev løbet på samme tidspunkt (næsten) som CPH Half på søndag.
  • Løbet på en (efter Aarhus standard) flad rute, med samlet 61 højdemeter på de 10 km.
  • Ruten var valgt således at der ikke ville være nogle stop undervejs, men 10 km ud i et uden forstyrrelser.
  • Tempoet på mine AT intervaller var sænket lidt, så de matcher mit HM tempo på søndag.

Så jeg havde valgt at løbe på den rute jeg løber når jeg løber restitutionsture, en rundtur på ca. 3,3 km rundt her i Sabro, en rute med en okay del af højdemeter som er fordelt på en fornuftig måde. Udover at jeg havde sænket pace intervallerne for mine AT intervaller på turen, så havde jeg også sænket RT intervallerne med 5 sek.

Fokus for turen var udelukkende at komme fra den med selvtilliden intakt, og gerne styrket en smule, og eftersom at alt i træningen bare gik super godt, og AT intervallerne blev løbet helt ubesværet på trods af jeg havde lagt 1 ekstra ind, så må jeg sige at missionen lykkedes til fulde.

[otw_shortcode_quote border_style=”bordered”]En sjov lille sidebemærkning ovenpå dagens tur er at inden 2016 sæsonen så var min 10 km PR på 58:30, og dagens træning blev løbet i 55:18 inkl. 5 min pause, og helt uden overhovedet at være presset eller at have løbet mig ud, så uanset hvordan det går på søndag så har sæsonen budt på en stor udvikling generelt.[/otw_shortcode_quote]

Med træningen sikkert i hus fortsætter brugen af foamroller og Ball Of Pain, i stærk kombination af hvile, væske, fokus på mad og søvn frem mod søndag.

Dagens løbetræning (med splits):
4 km RT (5:45-5:25)
5:34
5:16
5:29
5:45

5 x 400 meter AT (4:44-4:20), 1 min stående
4:34
4:37
4:21
4:21
4:26

4 km RT (5:45-5:25)
5:28
5:27
5:27
5:29

Træningen op til CPH Half

Mit træningsforløb fra Aarhus City Halvmarathon og frem til CPH Half kan inddeles i 3 faser:

Fase 1: Perioden fra Aarhus City Halvmarathon og frem til August.
Super god træningsperiode hvor træningerne forløb fuldstændigt som planlagt, og hvor de fleste træninger blev løbet helt ubesværet og med stort overskud. Også en periode hvor jeg fik løbet flere længere ture end tidligere, med ture op til 30 km.

Fase 2: Perioden i August måned.
Jeg ved ikke helt hvad årsagen er til den dårlige måned, måske var det på grund af vores flytning, måske mangel på fokus/vilje frem mod CPH Half, måske træningsmæthed… Måske 1000 andre ting.

Men fakta er at min krop ikke kunne gennemføre træningerne som forventet, og som håbet. Men det er noget jeg har prøvet tidligere, så jeg fik fundet en løsning med min coach omkring at komme tilbage på sporet igen.

I denne periode svandt håbet om at nå mit sæsonmål ved CPH Half dag for dag, og jeg havde dage hvor jeg ikke engang var sikker på at jeg kunne løbe 21,1 km i ét stræk. Jeg havde dage hvor CPH Half kunne rende mig i røven (Sorry for mit sprogbrug).

Fase 3: Ultimo August og September måned.
En markant forbedring i min præstation i træningerne gav fornyet håb og tro på tingene, kulminationen var nogle super gode træninger med Mo’s Friends, hvor der igen var fart i benene og hvor jeg pludseligt igen forholdsvis ubesværet kom igennem 15 km træninger, og hvor jeg pludseligt kunne løbe lige op med nogle af de Mo’s jeg ellers ikke kunne hænge på.

Den sidste selvtillid kom i søndags hvor jeg kom igennem en 17 km tempotur med 7 km i HM tempo, og som igen forløb som den skulle, og hvor jeg havde overskud da træningen var slut, så meget overskud at jeg satte lidt ekstra hurtige km ind i træningen, og løb 19,5 km i stedet for 17 km.

Forventninger til CPH Half og gameplan

Nu står jeg så her forhåbentligt klar til fase 4 som gerne skulle være en ny PR, og forhåbentligt når jeg sæsonmålet som er sub 1.45:00 på søndag, og hvis jeg skal være helt ærlig så går jeg og drømme om at min tid starter med 1.3x:xx, et optimistisk mål som jeg ved kan lade sig gøre hvis jeg rammer dagen, og et mål må gerne være opnåeligt men dog optimistisk.

Derfor har jeg allieret mig med min tidligere crossfitmakker Cathrine, som har været så sød at ofre sig for at få mig igennem på sub 1.40:00 på søndag, hun vil pace mig igennem de 21,1 km med det klare mål at nå under 1.40:00.

Gameplan:
Vi starter løbet i pace 4:50 og øger roligt men progressivt således at vi ender omkring 4:35-4:40, således at vi til sidst løber over stregen i pace 4:44 eller derunder…

Det bilder jeg i hvert fald mig selv ind kommer til at ske, og da både Cathrine og jeg har baggrund i Crossfit så bliver det med trashtalking for at få mig til at hænge på, så jeg håber jeg har benene så jeg slipper for at blive råbt for meget ind i ansigtet.

Følg mig på søndag

img_2138

Du kan følge mig ved at hente CPH Half app’en til din telefon, den kan hentes her. (Husk at aktiverer løbende opdatering under indstillinger).

Herefter taster du 1611 i søgefeltet, og trykker favorit ud for mig, så får du mine mellemtider så snart jeg passerer 5 km, 10 km, 15 km, 20 km og mål.

Kommentér gerne indlægget med en masse trashtalk til mig, det motiverer mig kun at der sidder nogle med forventninger til mig.

Tak til….

Mo’s Friends for at presse mig til samtlige træninger, og ikke mindst fordi i er så fantastiske mennesker. RUNAAR for at være et fantastisk løbefællesskab hvor man kan deltage på alle niveauer, når det passer ind i ens liv. Og kæmpe tak til min coach Henrik Them for at lave fantastiske træningsprogrammer til mig uge efter uge, og ikke mindst for at skubbe mig når det er nødvendigt, og for at holde mig lidt nede når jeg bliver for ivrig. Jeg er så taknemmelig for vores samarbejde. Og selvfølgelig SundFokus for at hjælpe med at få struktur på min kost.

“Reklame” for en ny podcast

Til sidst vil jeg lave lidt reklame for en ny podcast som har ramt gaden i dag, en podcast af Henrik Them og Jakob Vibild som hedder Frontrunner, personligt syntes jeg de første 4 afsnit tegner lovende.

Hvad handler Frontrunner om? (Henrik Them’s beskrivelse)

[otw_shortcode_quote border_style=”bordered”]Første udgave af Frontrunner ligger klar til download. Jeg har igennem længere tid gået og overvejet at lave en podcast, der handler om løb. I samarbejde med Jakob Vibild er det lykkedes. Vi beskæftiger os ikke med hvordan man løber 5 km for første gang, eller hvordan man sætter personlig rekord på halvmarathon. Her kan du høre analyse, baggrundsviden, relevante interviews og få en masse historier fra løbeverden. Denne første version består af ialt fire små udsendelser. Hør blandt andet Sportschefen i Sparta Henrik Paulsen fortælle om der bliver løbet verdensrekord på søndag og om hvordan det er lykkedes at få skabt et verdensklasse felt ved copenhagen Half. [/otw_shortcode_quote]

Over and out, ses vi søndag?

marathonpepe_signatur

 

Dette indlæg kan indeholde henvisningslinks, eller produkter/brands som marathonpepe.dk har en samarbejdsaftale med, se mere under annoncering omkring disse aftaler.

Translate »

Privacy Preference Center