Fuld fokus og eftertænksomhed

Min løbetræning er gået ind i den afgørende fase op til Berlin Halvmarathon på næste søndag, denne uge med en masse fart på programmet i forskellelige former men meget halvmarathon specifikt.

Hvor jeg under en normal træning er meget loose når jeg står og venter på at lyskurven skifter til grønt trykker jeg nu på knappen og løber frem og tilbage for at holde tidsforbruget nede, og jeg prøver at planlægge de her kvalitets træningspas efter at der er færrest mulige forhindringer for at løbe dem med højest mulig kvalitet.

Tunge ben til Mo’s Friends træning

Ved mandagens træning med Mos Friends skulle jeg prøve at løsne de lidt trætte ben op med en rolig tur efter søndagens 10 km vinterløb (Aarhus Motion’s Vinterløbet, Hermans). Og hvad er bedre end at skulle klare sådan en tur med en masse gode venner?

Aarhus og omegn er hård ved en løber med tunge ben på grund af de mange højdemeter, og til denne træning med Mos Friends var det ikke anderledes for turen gik en tur til Marienlystparken for at løbe igennem Vesteregn og retur til Mo‘s hule.

Vejret var ikke i top men skide være med det når bare stemningen er det, og ved Mo‘s hule havde jeg lidt over 8 km på Garmin løbeuret så jeg løb de manglende metere ved Den Gamle By og Botanisk Have.

Mandagens træning (med splits):
10 km RT (5:45-5:25)
5:54
5:39
5:24
5:18
5:38
5:15
5:27
5:10
5:04
5:35

Samlet blev de 10 km løbet med en gennemsnitspace på 5:26 og tilføjede 96 højdemeter til løbekontoen.

Progressiv tirsdag

Temperaturen var faktisk ganske udemærket men det blæste helt sindsygt meget så da jeg kørte hjem fra arbejde holdt jeg ekstra øje med hvordan vinden stod og prøvede at regne mig frem til en egnet rute hvor jeg kom til at løbe mindst muligt i modvind, og hvor det passede med at jeg ikke endte for meget op af bakke på sidste del af træningen som var progressiv. Det vil sige at man løber hurtigere og hurtigere.

Når man bor i Sabro er det nærmest en umulig opgave ikke at ende i modvind og få bakker, men derfor kan man godt gøre sig umage med at få mest muligt ud af sine træninger, og den del bruger jeg en del ressourcer på for god planlægning er fundamentet til en vellykket træning eller konkurrence.

I min sindssyge hoppede jeg i splitshorts og en løbejakke og begav mig afsted, de første 4,5 km i strid modvind som jeg skal hilse og sige tog godt fat, herefter havde jeg 3 km med sidevind/medvind inden de sidste 4 km som sluttede med side og modvind igen.

Selve træningen forløb uden problemer på trods af de svære arbejdsbetingelser, men jeg måtte bruge flere kræfter på at gennemføre den indenfor de planlagte zoner end hvis vejret havde været godt. Så havde det være en super nem træning.

Jeg startede træningen med 4 km i roligt tempo, herefter 4 km i almindeligt tempo og afsluttende 4 km i marathon tempo og jeg kunne virkelig mærke at farten er kommet godt tilbage for de 4 km i marathon tempo føltes helt naturligt, ja nærmest roligt tempo agtigt og sådan havde jeg det i hvert fald ikke for 2-3 måneder siden!

De sidste 500 meter af træningen var i helt vanvittig hård modvind så jeg vil tro at jeg genererede energi i benene som var det pace 4:00-4:30 jeg løb for at holde marathon tempo zonen, så jeg sluttede de 12 km af med at være helt stakåndet af at måtte grave dybt og manglende på ilt på grund af modvinden som triggede min astma.

For at gøre ondt være så sluttede jeg træningen 1,5 km fra mit hjem og vinden var så kold og hård at jeg havde problemer med at komme frem når jeg gik, og vinden der kom var så kold at jeg fik “is hovedpine” som man kender fra hvis man drikker eller spiser noget der er for koldt for hurtigt.

Jeg har sjældent glædet mig så meget til et varmt bad, og nydt det så meget som efter denne træning!

For at bruge min coach’s udtryk så var jeg en motherfucker på denne træning!

Tirsdagens træning (med splits):
4 km RT (5:45-5:25)
5:34
5:27
5:22
5:25

4 km ALM T (5:25-5:05)
5:20
5:14
5:11
5:13

4 km MT (5:05-4:45)
4:59
4:57
4:56
4:57

Samlet blev de 12 km løbet med en gennemsnitspace på 5:13 og jeg slap med kun 55 højdemeter.

“Weekend” intervaller i solskin

Mens vejret tirsdag viste sig fra sin grimme side så var det en noget smukkere udgave af vejret som viste sig torsdag, solskin fra en stortset skyfri himmel og en sol som virkelig varmede for første gang rigtigt i år.

Med Berlin Halvmarathon om 1,5 uge og en temperatur og et vejr som ligner meget det vejr de har lovet hoppede jeg i min special edition Mos Friends / RUNAAR singlet og splitshorts og begav mig igen afsted på en rute med færrest mulige højdemeter og med mindst mulig tid i modvind, for der var desværre stadig en drilsk vind omend det var ingenting i forhold til tirsdag.

På arbejdet havde jeg gået 10.000 skridt og benene var trætte af dels løbetræning og dels hårde arbejdsdage, men ikke desto mindre var jeg opsat på at skulle ud og “lide” i en time og knalde og god 13 km træning af med intervaller.

Og på trods af de trætte ben havde jeg okay overskud da jeg løb, mærkeligt at det kan være hårdt at gå og nemt at løbe…. Hmm…

Efter de 3 km opvarmning havde jeg 5 x 100 meter flowløb med 50 m gang i mellem inden intervallerne startede, en avanceret udgave af 2 x 3 km med en hel del temposkift og med både lange, mellem og korte af slagsen.

Og jeg havde det generelt meget nemt under intervallerne og især tempoet omkring 4:30-4:40 føltes meget naturligt og jeg følte jeg kunne løbe langt i det, men til gengæld kneb det med at komme ned under 4:15 på de intervaller der krævede det, det holdt i hvert fald hårdt 🙂

Da intervallerne var kommet sikkert i hus løb jeg de sidste 3 km afjog hjem af igen, og jeg kunne simpelthen ikke komme ned i tempo igen, og jeg blev konstant ved med at løbe for hurtigt så jeg endte med (så vidt jeg ved) at løbe den hurtigste træning til dato med de 13 km løbet med en gennemsnitspace på 4:58 inklusiv 85 højdemeter.

Torsdagens intervaller (med splits):
3 km RT (5:45-5:25)
5:24
5:21
5:17

5 x flowløb
4:20
4:05
4:07
4:03
4:07

2 x 3 km intervaller (1 omg / 2 omg)
600 meter IT (4:30-4:15) 4:25 + 4:25
400 meter MT (5:05-4:45) 4:48 +4:53
600 meter IT (4:30-4:15) 4:25 + 4:35
400 meter MT (5:05-4:45) 4:45 +4:58
300 meter ST (4:15-4:00) 4:17 + 4:17
200 meter MT (5:05-4:45) 4:35 + 4:45
300 meter ST (4:15-4:00) 4:10 + 4:13
200 meter MT (5:05-4:45) 4:50 + 4:55

3 km RT (5:45-5:25)
5:17
5:11
4:55

Eftertænksomhed over udviklingen….

Jeg stiller store krav til mig selv. Nogle vil sige for store. Jeg er mr. 100% og går ikke halvhjertet ind i det, og jeg er en sindssygt dårlig taber. Jeg er ikke tilfreds med at være udskifter eller blive nummer 200 og det er det der driver mig.

Hey du mangler lidt realisme mester! Og det mener jeg bestemt ikke jeg gør, for jeg ved godt hvor jeg er henne i min udvikling nu, og hvis ikke jeg konstant jagtede at blive bedre hvad skulle min motivation for at ligge og knuse en masse kilometer uge efter uge så være? For mig er der kun 1 svar og det er at blive den bedste udgave af mig selv, præcis som mit slogan for denne løbeblog er.

Kompromisløst optimerer jeg hvor der kan optimeres, og evaluerer og bedømmer mig selv. Men jeg har også taget min coach’s gode råd til mig om at bedømme mig selv på et fair grundlag og det er jeg blevet bedre til, og så er det i træningen at man skal sørge for at være klar til næste løb.

I forbindelse med Berlin Halvmarathon hvor Maliha som jeg har aftalt at jeg skal løbe med har hun dummet sig og tilmeldt sig forkert, så hun er havnet i gruppe F som er for første gangs halvmarathon løbere og plus 2 timer og 14 minutter. Men efter lidt diskutioner med ledelsen dernede er hun kommet i gruppe C som stadigvæk ikke giver os mulighed for at løbe sammen, men hun kæmper fortsat.

(Bemærk forventet sluttid over bogstaverne, tryk på billedet for at få fuldstørrelse)

Da jeg sad og nærstuderede startblokkene og evaluerede gårsdagens træning som var den hurtigste jeg har løbet gik det op for mig hvor meget jeg har rykket mig, og det er altid svært at se i den daglige træning for en snitpace på 5:14 eller 5:11 er same same når man lige kigger på den, så på kortet har jeg prøvet at taste lidt datoer ind for hvor jeg var på forskellelige tidspunkter i min samlede løbekarriere, og når man kigger på det visuelt er det en vild udvikling.

Især når man så kigger på blokkenes størrelse.

Husk at anerkende din udvikling og bedømme dig selv på et fair grundlag!

Ses vi i Berlin?

marathonpepe_signatur

 

Dette indlæg kan indeholde henvisningslinks, eller produkter/brands som marathonpepe.dk har en samarbejdsaftale med, se mere under annoncering omkring disse aftaler.