Lang, kort og hurtige

Man ved det har været en god “ferie” når man mindre end 1 uge efter man så hinanden sidste vil ses.

Det er præcis sådan en træningslejr jeg netop er vendt hjem fra.

Torsdag var der 10.000m EM for masters på Ceres Park i Aarhus, og for at det ikke skal være løgn ville jeg komme og heppe på 2 gange Worm. Erling Worm som jeg havde været med i Kenya og Jakob Worm.

Hvad er sandsynligheden for at man skal heppe på 2 mennesker til et stævne som begge hedder Worm, og som ikke er i relation til hinanden?

100 % for mig åbenbart.

Jeg bor som nævnt i tidligere indlæg i Sabro cirka 12 kilometer fra Aarhus, og som regel når jeg løber langture så ender jeg i Aarhus hvor jeg tager bus hjem.

På ugens program havde jeg en 25 km langtur, og da jeg alligevel skulle ind til Aarhus kunne jeg lige så godt løbe derind og få kæresten til at komme med lidt varmt tøj til mig. Så kunne hun samtidig heppe og hygge med mig. Og møde Erling Worm og Sylvia Kiperenge som jeg havde været i Kenya med, men som hun aldrig har mødt.

Og hun havde en aftale i Aarhus klokken 15:30 så det passede perfekt med Erling’s heat klokken 13:30 og Jakob’s lige efter.

Vejrudsigten for dagen og dermed løbeturen var ikke for opløftende, men det holdt heldigvis tørt da jeg satte i gang. Var kravlet i et par split shorts og en finisher t-shirt fra et løb, samt en løberygsæk med telefonen som spillede lidt musik fra min brede spilleliste.

Allerede fra første meter kunne jeg mærke at jeg havde fantastiske ben på trods af de mange kilometer den seneste måned, og også i ugen allerede.

Ruten jeg for det meste løber går via Søften, Risskov og gennem Aarhus. Men jeg havde lyst til at prøve noget nyt, det plejer at være tegn på at både ben og det mentale er i topform. Ellers ville jeg ikke turde prøve at løbe en ny vej og risikere enten at skulle løbe længere, eller at skulle tilbage af den samme vej igen.

Men den nye rute fungerede super godt og for første gang i min løbekarriere kom jeg igennem Trige, heldigvis havde jeg kørt nogle steder i Trige før i bil. Så da jeg kom dertil havde jeg en id´e om hvor jeg skulle hen af. Så jeg slap for at fare vild og kunne bare fokusere på at tage et skridt af gangen.

Pulsen var så lav at jeg flere gange på turen kunne synge med på sangene. Jeg synger ikke ret godt så jeg sørgede for at der ikke var nogen i nærheden når jeg sang med.

Fra Trige løb jeg via Lisbjerg mod Aarhus, i Lisbjerg kom jeg forbi Elmehøjen som jeg har været med til at bygge. Eller rettere med til at lave vand og varme i, men som jeg ikke havde set færdig, så jeg slog lige et smut ind forbi og så det færdige resultat. I løb!

Ved Lisbjerg begyndte det at dryppe, lidt træls når man her mangler små 10 kilometer, men der er ikke noget at gøre ved det. I takt med at jeg kom nærmere Aarhus begyndte det at regne kraftigere og kraftigere. Heldigvis var temperaturen høj, og selvom der var en kraftig modvind med regn så gjorde det ikke så meget, da man ikke frøs for alvor og når benene var gode.

Mon ikke det havde været anderledes hvis benene ikke havde været gode?

Igennem Aarhus centrum tog regnen kraftigt til. Og de sidste 5 kilometer blev jeg fuldstændigt skyllet igennem, så da jeg ved Ceres Park løb lidt i cirkler for at ramme de 25 kilometer, var jeg fuldstændig gennemblødt. Så våd som hvis jeg havde været i brusebad.

Heldigt at kæresten allerede var kommet og havde en pose med tørt tøj med, dog havde hun glemt tørre sko og strømper…. Damn!

Heldigvis var det ikke koldt på stadion og det tørre tøj gjorde at de våde sko og strømper ikke kom til at betyde noget, og da Erling og Jakob i hver deres heat skulle forsvare de Danske farver fik den gas med vokal og banken på bandereklamerne.

Samtidig med Erling’s Danmarks rekord forsøg opdaterede jeg den Kenyanske løbegruppe med splittider og billeder, de fulgte spændt med via Facebook messenger.

Det blev ikke til Dansk rekord for Erling, men derimod en flot 4. plads. Jakob løb et super flot løb, langt fra medalje skamlen i denne omgang. Men der er mere i denne flotte mand.

Mens jeg sad og heppede skrev min coach Henrik Them at han syntes jeg skulle løbe Aarhus Half, men som en træningstur. Det bliver en god lejlighed til at teste af hvor tæt eller langt fra sub 1:30 ved Cph Half i September. Og heldigvis er det lykkedes at få fat i et startnummer, desværre er det Laura som jeg i mandags løb med for at hun kunne teste ruten. Hun er desværre nået frem til at hun ikke er klar, stort øv herfra!

Inden jeg kunne komme i et varmt bad måtte jeg først sætter kæresten af til hendes aftale, og en tur forbi Skanderborg station for at hente datteren som havde taget turen fra København for at være sammen med sin far. Jubiiiii!

Splits på turen:
5 km RT (5:45-5:25)
5:41
5:36
5:33
5:28
5:24

5 km ALM T (5:25-5:05)
5:27
5:10
5:11
5:12
5:13

5 km RT (5:45-5:25)
5:37
5:35
5:31
5:30
5:31

5 km ALM T (5:25-5:05)
5:25
5:19
5:13
5:15
5:19

5 km RT (5:45-5:25)
5:38
5:26
5:32
5:41
5:35

Turen bød desuden på 269 højdemeter på de 25 km, og gennemsnitspacen blev 5:27.

Hvad skal der? Der skal fart på! Part 1….

Fredag skulle den første rigtige træning med fart gennemføres. En 13 km tur med intervaller var der på programmet i form af fartlek eller fartleg om du vil.

Programmet sagde 1, 2, 3, 4, 5 og 6 minutters fartlek.

I øjeblikket prøver jeg at jonglere med de 3 mål jeg har for resten af sæsonen. Det er en svær øvelse fordi de er i forskellelige retninger, så derfor kræver det lidt ekstra at få det hele til at gå op i en højere enhed.

Jeg er også bevidst om at det er meget optimistiske mål, men samtidig er det muligt med den rette form og lidt medvind.

En 5 km på bane under 20 minutter, et halvmarathon under 1 time og 30 min og et marathon under 3 timer og 30 min.

Derfor havde jeg besluttet at fartlek’en skulle løbes i en pace mellem mit sub 1:30 halvmarathon pace, og mit sub 20 5 km pace.

Ruten jeg valgte var en gammel klassiker i området, en tur via Risstrup, Kvottrup, Geding, Mundelstrup og Sabro. En kuperet rute. Men noget af det jeg har lært i Kenya er at man løber det man skal, når man skal det. Og så er det pisse ligegyldigt om der er en bakke, så løber man det man skal så godt man kan.

De første 3 km opvarmning gik som en leg, og præcis som formen er pt følte jeg at jeg kunne løbe et marathon. Herefter startede første omgang fartlek som gik super godt og blev klokket i 4:21, havde haft lidt svært ved at justere pacen helt nøjagtigt da jeg på dette stykke løb ved et stykke dækket med træer, og dermed havde mit Garmin ur haft lidt svært med pacen.

Den næste var en 2 minutters som blev klokket i 4:01, efterfulgt af en 3 minutters som blev løbet med en pace på 4:05.

I slutningen af 3 minutters fartlek’en begyndte de mange kilometer i den seneste tid at kunne mærkes lidt i benene. Men da 4 minutters fartlek’en skulle løbes kløede jeg fortsat på, jeg var nu nået til et mere kuperet stykke og der var samtidig en stærk modvind.

Men så var det bare at tænke tilbage på den Kenyanske måde, man løber det man skal så godt man kan, når det skal løbes.

Og de 4 minutter blev løbet med et snit på 4:12, og dermed stadig indenfor målsætningen.

Den seneste opdatering til Garmin uret har fucket lidt op i autolap vs oprettede træninger, så derfor er split på de 5 minutters fartlek lidt cirka, da jeg ikke gider bruge lang tid på at regne det nøjagtigt ud. Men den blev klokket i ca. 4:20, stadig acceptabelt taget i betragtning at der på dette stykke var en lang bakke og modvind.

Sidste interval i denne omgang var de 6 minutter, og dermed den klart hårdeste. Den blev løbet med et snit på ca. 4:30, benene var godt trætte og modvinden og terrænet havde sat sine spor. Men dog var det stadig en fornuftig pace, og en pace som er indenfor PR på halvmarathon, og dermed godkendt imo.

Herefter kunne jeg jogge de sidste 4,5 km hjem, der var stadig god energi i benene så længe farten var tilbage i roligt tempo. Og de sidste 200 meter af turen blev løbet rundt og rundt og rundt på parkeringspladsen for at ramme de 13 km rent.

Træningen så således ud (med splits):
3 km RT (5:45-5:25)
5:39
5:26
5:17

1, 2, 3, 4, 5 & 6 min fartlek
4:21
4:01
4:05
4:12
ca. 4:20
ca. 4:30

4 km RT (5:45-5:25)
5:40
5:36
5:41
5:48
5:54

Samlet blev det til 13 km med et snit på 5:18 (5:05 eksl. pauser) og 106 højdemeter.

Kort og rolig

Lørdag aften mens familien ville se rundt på gulvet hoppede jeg i løbetøjet, for jeg ville hellere have en kort og rolig tur rundt i lokalområdet.

Jeg havde sidder ved svigerfamilien og havde været rastløs. Og da jeg kom afsted kom solen igennem skyerne, og jeg kunne nyde den sidste aftensol henover kornmarkerne som stod helt idylisk.

En kort og rolig aftentur sluttede med 7,7 km ved døren til boligen, og med de kilometer på kontoen ramte jeg 100,44 km inden søndagens træning.

Splits på turen:
6:01
5:42
5:38
5:41
5:34
5:38
5:37
5:30

Samlet snit blev 5:41 og turen bød på 59 højdemeter.

Hvad skal der? Der skal fart på! Part 2….

(Våd og svedig)

Med 100,44 km på løbekontoen allerede denne uge var dette en god test, både fysisk men også mentalt.

Den første mentale prøvelse startede allerede da jeg tog løbetøjet på, her begyndte det at regne kraftigt, men det påvirkede ikke om jeg skulle afsted. Det skulle jeg.

Da jeg startede turen små dryppede det stadig, og da jeg rundede hjørnet efter et par hundrede meter begyndte solen også at skinne mens det fortsat regnede. Kort efter stoppede regnen for en stund og solen skinnede igennem.

Benene var super gode på trods af de mange kilometer, og da jeg efter 1,5 km skulle op af en af de stejleste bakker i området skete det nemt og uden problemer.

Jeg havde glemt opbygningen af træningen da jeg løb afsted, men kunne huske det var noget med 5-6 km med fart, så jeg begynte at sætte farten lidt op da jeg kom op af bakken og nærmede mig de 3 km opvarmning.

Tempoet røg ned omkring pace 4:40, og herefter startede jeg den første interval i sub 1:30 halvmarathon pace.

Den første kilometer blev løbet i 4:12, og den blev faktisk næsten 1,2 km.

Den anden blev løbet i 4:13, og den blev knap 1,3 km.

Den tredje blev løbet i 4:11, mens den fjerde blev løbet i 4:07.

Dermed blev alle 4 løbet under forventet sub 1:30 HM pace. Og de blev alle løbet i kraftig modvind, og i regnvejr, så det lover godt for projekt sub 1:30.

Herefter løb jeg 2 x 500 meter som blev løbet i 3:48 og 3:58, her var målet at løbe i sub 20 pace til forestående 5 km konkurrence.

Herefter joggede jeg de sidste 3,5 km hjem, her ramte jeg 13,13 km med et samlet snit på 5:07 (4:48 eksl. pauser) og 114 højdemeter.

Splits:
3 km RT (5:45-5:25)
5:24

0,5 km
4:34

4 km AT (4:15-4:00
4:12
4:13
4:11
4:07

2 km IT (4:00-3:45)
3:48
3:58

3 km RT (5:45-5:25)
5:26

Med træningen i hus kunne jeg gøre status over ugen. 113,6 km var det blevet til med et samlet snit på 5:37 og 1076 højdemeter.

PepeShop

Som dine skarpe øjne nok har registreret i dette indlæg, så er der kommet nogle anbefalinger til løbe eller løbe relaterede bøger. Anbefalingerne er oprettet i den nye PepeShop hvor der er -og bliver mulighed for at købe produkter, heriblandt tilbyder jeg blandt andet min ekspertise indenfor wordpress -og annonce placeringer på bloggen.

Tag et kig på bøgerne og de få produkter der allerede er oprettet, der kommer flere med tiden.

marathonpepe_signatur

 

Dette indlæg kan indeholde henvisningslinks, eller produkter/brands som marathonpepe.dk har en samarbejdsaftale med, se mere under annoncering omkring disse aftaler.