Lette Intervaller & Marathon Tempo på Aarhus City Halvmarathon Ruten…

I går stod programmet oprindeligt på 15 km, men da datteren ville en tur til Hedensted, og prøve Østjysk Bmx Klub’s Bmx bane kom jeg lidt i tidsnød, og valgte at bytte rundt på onsdagens korte 8 km tur og mandagens 15 km, så jeg kunne nå det hele.

Løb af en rute jeg har løbet før, en rundstrækning på 8,2 km men som har en del højdemeter, så jeg vælger den tit fra selvom ruten i sig selv er rigtig god, og med begrænset antal lyskurve.

Mens kæresten og datteren fik badet, og gjort sig klar til at køre til Hedensted hoppede jeg i løbetøjet, og fik klaret min 8 km rolige tur, som indeholdt en god del teknik træning også. Løb af en rute jeg har løbet før, en rundstrækning på 8,2 km men som har en del højdemeter, så jeg vælger den tit fra selvom ruten i sig selv er rigtig god, og med begrænset antal lyskurve.

Da jeg kom hjem klarede jeg et hurtigt iskoldt bad, og kom i tøjet. Vi fik bakset Bmx’en ind i bilen, og satte kurs mod Hedensted hvor hun sej som hun er gennemførte banen flere gange, jeg tror sku ikke at jeg ville turde….

Gårsdagens løbetræning (med splits):
6 km RT (5:50-5:30)
5:51
5:34
5:27
5:40
5:39
5:47

5 x 200 m teknik, efterfulgt af 200 m RT.

Teknik Fokusområder:
– Lav intense Hælsparksøvelse.
– Høj intense Hælsparksøvelse

Der kom 52 højdemeter på kontoen ved gårsdagens træning.

 

Dagens træning var til gengæld mine elskede intervaller, og nej det var ikke ironisk 🙂 Jeg elsker at løbe intervaller især de korte og mellemlange af slagsen, så havde glædet mig til dagens træning siden den kom online. Jeg modtager min ugentlige træninger i TrainingPeaks fra min coach, og jeg er kæmpe fan af TrainingPeaks fordi man virkelig kan følge med i sin udvikling.

Nogle gange føler man sig sku dum, når svaret er så logisk og indlysende 🙂

Min datter og jeg fik gjort hendes bmx klar, og pakket en taske med en drikkedunk -og så satte vi min mobil til at spille musik, det var en kæmpe succes for os begge. Det er helt vildt dejligt at have selskab på sine løbeture, og hvad er bedre end at løbe ved siden af sin datter, og kunne snakke om alt og intet mens man kan “træne” en smule trafiksikkerhed samtidig med hende. Skal altså tage mig lidt sammen efter Aarhus City Halvmarathon, og få prioriteret at komme til nogle flere af RUNAAR’s fællestræninger, men lige nu er det bare pisse svært at få mine træninger til at passe ind, men det er et hamrende hyggeligt løbefællesskab, og det er altså bare hyggeligere med selskab på sine ture.

Min coach og jeg havde skrevet lidt sammen om dagens træning, fordi der i beskrivelsen i TrainingPeaks stod 4 x 500 m i Coop Run tempo, og jeg må have været lidt træt da jeg læste det, for jeg fangede slet ikke at det måtte være en stavekontrol fejl -og at der mentes Cop Run tempo… Nogle gange føler man sig sku dum, når svaret er så logisk og indlysende 🙂
Men træningen var planlagt til at være 13 km, men den var kun beskrevet til 5,8 km, så det viste sig dog at der manglede lidt i beskrivelsen, og efter at have fået resten at vide viste træningen sig kun at skulle være 9 km. Men det fede ved at have OCD er at når der står 13 km det ene sted, ja så er det jo det jeg fokusere på at skulle have i løbebanken 🙂

Besluttede derfor efter intervallerne, og inden de sidste 3 km i roligt tempo, at indsætte 4 km i marathon tempo fordi det passede vanvittigt godt ind i ruten jeg løb, for havde lovet min datter at vi skulle ind i Botanisk Have så hun kunne se den, og det passede med at jeg kunne prøveløbe den måske hårdeste del af årets Aarhus City Halvmarathon, nemlig fra Ceres krydset og op langs Botanisk Have, og det kunne jeg så heldigvis prøve i marathon tempo hvilket var helt kanon.

Og ja det stykke var ledt, det var faktisk et vanvittigt hårdt stykke på 500-800 meter med konstant stigning, men heldigvis havde jeg ingen problemer med at løbe stykket i marathon tempo, og efter at have nået toppen tog vi den ind igennem Botanisk Have, hvor jeg løb 1-1,5 km rundt, og op og ned af de forskellelige stier, så det var helt kanon både at prøveløbe dele af Aarhus City Halvmarathon og Cop Run ruten… Det var en Win Win.

Dagens træning gik som en leg, og intervallerne kom i hus uden de store problemer, og undervejs var jeg nede og hilse på pace 3:00 hvilket er det hurtigste jeg nogensinde har løbet, men det var kun kortvarigt jeg var dernede. Havde ingen problemer med vejrtrækningen under intervallerne selvom jeg løb dem mere eller mindre all-out, så det er super positivt.

Efter intervallerne havde jeg jo lagt de 4 km i marathon tempo ind, og det føles helt vildt langsomt når man lige har løbet omkring pace 4:00, så det kan være at jeg skal løbe nogle intervaller i pace 4:00 inden Aarhus City Halvmarathon, så de 21,1 km i marathon tempo kommer til at føles som jog 😛

Dagens løbetræning (med splits):
3 km RT (5:50-5:30)
5:42
5:31
5:41

3x 200 meter flowløb (Teknik)

4x 500 meter i Cop Run tempo (2 min stående imellem) (3:50-3:30)
3:48
3:40
3:38
3:38

4 km MT (5:10-4:50)
4:58
4:59
5:06
5:07

3 km RT (5:50-5:30)
5:49
5:33
5:17

Dagens træning indbragte mig 96 højdemeter til løbekontoen.

Fik i går bestilt mig 2 nye Nike Singlets som er tiltænkt en central rolle til Aarhus City Halvmarathon, men hvis nogle falder over nedenstående i str L til en vanvittig billig pris, så tip mig lige! Søger ligeledes GU Energy Gel’s til en vanvittig pris også!

marathonpepe_signatur

 

Dette indlæg kan indeholde henvisningslinks, eller produkter/brands som marathonpepe.dk har en samarbejdsaftale med, se mere under annoncering omkring disse aftaler.