Mandags intervaller & tur med progression

I går var jeg endnu en gang samlet med mine venner fra Mo’s Friends til en omgang mandags træning, og endnu en gang var jeg forbi Skanderborg på vejen for at give vores nye løbere fra Skanderborg et lift, og være med til at holde dem til ilden 🙂 Desværre var to af Skanderborg løberne fra sidste mandags træning blevet syge, så jeg havde kun én med til træning… Men det er stadig en succes 🙂

Da jeg er inde i den afgørende uge inden Amsterdam Half Marathon, så havde jeg skrevet lidt med Esben Hornum om hvad træningen skulle bestå af, og da han havde intervaller i tankerne, og da jeg skulle løbe intervaller i halvmarathon pace så blev vi enige om at tilpasse min træning så den passede til alle.

Da vi alle var mødt op til træningen, og vi havde krammet og præsenteret os for hinanden var vi så småt klar til træningen, så Mo og jeg tog teten og løb forrest med kurs mod træningens legeplads i form af Tangkrogen, og selvom det var meningen at det skulle være roligt opvarmning, så skal jeg undskylde for at jeg havde overskud i benene på trods af det hårde program. Så pacen blev noget hurtigere end den burde, og jeg måtte løbe og sige til Mo at vi løb for hurtigt og vi lige skulle løfte foden fra speederen, både for de andres skyld, men også for vores egen så vi ikke brændte ud inden træningen kom i gang.

[otw_shortcode_quote border_style=”bordered”]3,2,1…. G0….. Og så gik starten til første omgang, og jeg fandt mit tempo og dermed rytme inden jeg ramte 100m, og det var mit mål på alle 4 runder at jeg skulle løbe stabilt, hellere løbe et par sekunder for hurtigt eller langsomt bare det var stabilt og føltes som om jeg løb i en god rytme, og heldigvis fandt jeg den rytme allerede inden jeg ramte 100m. Da jeg efter 500 m og igen efter 1000 m løb forbi Esben spurgte han hvad pace jeg lå i, og jeg kunne begge gange roligt sige stabilt 4:24, så min plan kørte som den skulle.[/otw_shortcode_quote]

Nede ved Tangkrogen løb vi en runde sammen på intervalruten som er ca. 500m, og da vi alle kendte ruten løb jeg en runde mere mens de andre løb nogle stigningsløb så jeg kunne ramme mine planlagte 4 km opvarmning. Herefter fik folk forklaret hvilken pace de burde løbe intervaller i, og fik understreget at det var 4 x 1500 m de skulle igennem og at der kom en regning der skulle betales hvis man oversatsede. Jeg selv vidste at jeg skulle løbe dem i pace 4:25-4:35 som er mit håbede Amsterdam Half Marathon tempo, som nævnt flere gange et optimistisk tempo men ikke desto mindre er det det jeg arbejder mod og prøver!

3,2,1…. G0….. Og så gik starten til første omgang, og jeg fandt mit tempo og dermed rytme inden jeg ramte 100m, og det var mit mål på alle 4 runder at jeg skulle løbe stabilt, hellere løbe et par sekunder for hurtigt eller langsomt bare det var stabilt og føltes som om jeg løb i en god rytme, og heldigvis fandt jeg den rytme allerede inden jeg ramte 100m. Da jeg efter 500 m og igen efter 1000 m løb forbi Esben spurgte han hvad pace jeg lå i, og jeg kunne begge gange roligt sige stabilt 4:24, så min plan kørte som den skulle.

[otw_shortcode_quote border_style=”bordered”]På alle 4 runder lagde jeg stor vægt på at tage føringer når vi lå i flok, da det blæste ret voldsomt på ca. halvdelen af runderne, for simpelthen at teste pace i worst case scenario, og så kan det være at jeg i Amsterdam kan være så heldig at hægte mig på en stabil gruppe som kan give mig læ hele vejen rundt, men det må så falde positivt ud til den tid.[/otw_shortcode_quote]

De efterfølgende 3 x 1500 m var nærmest en tro kopi af den første omgang, stabilt pace og pace som var på mål eller bedre end planlagt, og fælles for samtlige 6000 m var at det føltes “godt” i benene og at vejrtrækningen kunne følge med, det giver god tro på at det kan lykkedes i Amsterdam på trods af at det realistisk set er meget optimistisk.

På alle 4 runder lagde jeg stor vægt på at tage føringer når vi lå i flok, da det blæste ret voldsomt på ca. halvdelen af runderne, for simpelthen at teste pace i worst case scenario, og så kan det være at jeg i Amsterdam kan være så heldig at hægte mig på en stabil gruppe som kan give mig læ hele vejen rundt, men det må så falde positivt ud til den tid.

Herefter “joggede” vi tilbage til klubhuset på Hjortensgade, og med jog var det endnu en gang i alt for hurtigt pace men hvad fanden skal man gøre når benene ikke vil løbe langsommere? 😛 På vejen tilbage til klubhuset løb jeg og tænkte på hvor dejligt det havde været at løbe træningen med mine venner fra Mo’s Friends, for jeg fik gennemført træningen med høj kvalitet, men fik også trænet at lytte til mig selv, og ikke ryge med på et tempo på 10 sekunder hurtigere pr. km, og det er altså en god ting at mestre når man løber langdistance, for der kommer altid en regning der skal betales hvis man overvurderer sine evner.

Tilbage i klubhuset sluttede vi endnu en dejlig træning af med madmekka, og den obligatoriske bordtennis turnering kaldet “Rundt om Mo’s bord” 🙂 Det var ikke min dag med bordtennis’en, men til gengæld var jeg god på løbebanen, syntes jeg selv.

Gårsdagens løbetræning (med splits):
4 km RT (5:45-5:25)
5:35
5:25
5:19
5:14

4 x 1500 meter (4.30- 4.35), 3 min pause
4:23
4:25
4:19
4:17

3 km RT (5:45-5:25)
5:37
5:24
5:08

Samlet blev det til 13,75 km med 64 højdemeter, og med en snit pace på 4:48 (eks. pauser) og 5:30 (inkl. pauser).

Beklædning på løbetræningen:
Skins baselayer
Langærmet løbetrøje
RaceReady split shorts
Darn Tough løbesokker
Nike LunarTempo 2 løbesko
Garmin Forerunner 630 (Ps. gode tilbud på det ved Løbeshop pt.)

Tur med progressive ryk

Havde på dagens tur håbet på selskab af nogle RUNAAR’s, men om det var mit selskab der var problemet, eller om den planlagte træning bare ikke var tiltalende vil jeg lade stå uvist hen, men der var i hvert fald ingen der bed på krogen.

Så jeg måtte i stedet nyde mit eget selskab på dagens tur, og da det stod klart at det blev en tur alene kom jeg i tøjet som i dagens anledning var vinter løbetøjet light, da det simpelthen var så pisse hamrende koldt og blæsende da jeg skulle afsted. Da jeg løb hjemmefra havde jeg i mit hoved planlagt at jeg ville løbe den rute jeg for nyligt opdagede, som går igennem Brabrand og derfra med mulighed for at løbe ved eller om søerne eller af Silkeborgvej ind mod centrum, og i dagens tilfælde havde jeg Silkeborgvej ind mod centrum i tankerne.

[otw_shortcode_quote border_style=”bordered”]Da jeg var kommet sikkert igennem de 5 progressive kilometer var jeg nået til Sabro, og her var opgaven så med mine trætte ben at finde de sidste 5 km i området, så jeg kunne komme hjem i et iskoldt bad og pleje mine ømme ben. Heldigvis står der 2 rolige dage på programmet med forholdsvis få km, med henholdsvis 10 og 8 km, og planen er pt. at løbe morgendagens træning med mine venner fra RUNAAR, det er ved at være et stykke tid siden sidst.[/otw_shortcode_quote]

De første 5 km gik udemærket, kunne dog godt mærke at benene var mærkede af det hårde program og ikke mindst gårsdagens hårde træning, men følte faktisk det gik okay alt taget i betragtning, men da jeg kom til en lille bitte by der hedder Yderup så var planen at løbe til venstre og mod centrum som tidligere nævnt, men med 5 km på klokken så lod jeg mig lokke af et skilt hvor der stod Borum 3 km, Borum er en lille hyggelig by som ligger 5 km fra Sabro og med 5 på uret, 3 derhen og 5 til Sabro så ville jeg ramme 13 km når jeg nåede hjem, og så skulle jeg blot finde 2 km i området…

Men fra 5. til 6. km var det mere eller mindre konstant op af bakke, og kombineret med at det var her hvor at tempoet på dagens træning steg, så kom trætheden bagfra og overhalede mig. Tror ikke jeg ville have haft problemer med dagens træning hvis jeg kunne have løbet den på flad vej, men sådan er det ikke i området 🙂 Da jeg ramte den 6. km kom jeg op på Borumvej…Øv! Havde håbet på at den lille hyggelige vej jeg løb på havde fortsat, men nu løb jeg pludseligt på en befærdet landevej uden fortov eller cykelsti, men jeg stod ved min beslutning om at løbe den nyvalgte rute. Og bortset fra at den var befærdet så fik jeg løbet mens solen stod lavt, og jeg løb lige imod den og hold op hvor var det et smukt syn trods alt, det handler om at finde de lyspunkter der er 🙂

Da jeg var kommet sikkert igennem de 5 progressive kilometer var jeg nået til Sabro, og her var opgaven så med mine trætte ben at finde de sidste 5 km i området, så jeg kunne komme hjem i et iskoldt bad og pleje mine ømme ben. Heldigvis står der 2 rolige dage på programmet med forholdsvis få km, med henholdsvis 10 og 8 km, og planen er pt. at løbe morgendagens træning med mine venner fra RUNAAR, det er ved at være et stykke tid siden sidst.

Dagens løbetræning (med splits):
5 km RT (5:45-5:25)
5:28
5:21
5:18
5:26
5:18

5 km Progressivt
5:19
5:05
5:00
4:57
4:49

5 km RT (5:45-5:25)
5:41
5:31
5:35
5:37
5:41

Turen bød på 100 højdemeter, og gav et pace snit på 5:20 i mine Adidas Supernova Glide 8 Boost. Det bringer ugen op på 28,7 km indtil videre.

marathonpepe_signatur

 

Dette indlæg kan indeholde henvisningslinks, eller produkter/brands som marathonpepe.dk har en samarbejdsaftale med, se mere under annoncering omkring disse aftaler.