Tilbage på træningsbanen med 3 x PR i løbebuksen

I mandags skulle benene rystes efter et mislykket forsøg på at løbe PR ved Aarhus City Halvmarathon. Det var et par trætte ben jeg slæbte med til træning sammen med Mos Friends, men når man løber og snakker så kommer kilometerne lidt nemmere end de ellers ville.

På programmet havde jeg 8 km i roligt tempo, og jeg regnede med at vi ikke ville løbe så sindssygt langt da mange havde løbet Aarhus City Halvmarathon. Så det passede perfekt at løbe med vennerne, især med tanke på at jeg lige om lidt rejser til Kenya en hel måned, og kommer til at savne dem mens jeg er væk 🙂

Træningen gik fra Ungdomskulturhuset op til riis skov hvor vi løb en runde på den “lange” rute, en rute som viser Aarhus frem fra sin smukkeste side med synet udover den permanente og Aarhus Ø. Men det er også en rute som viser det grimme ansigt af Aarhus, nemlig Djævlebakken. Frygtet af de fleste elsket af de få, og desværre er Omar Hassan en af de få der elsker den, og derfor ender vi altid med at løbe op af den, som en magnet som suges til sin modpol.

Efter en tur på djævlebakken ovenpå riis skov’s smukke omgivelser gik turen retur til ungdomskulturhuset, hvor der kunne gøres status på en tur hvor benene ikke vil som hjernen, men hvor det alligevel lykkedes at få kilometerne i hus.

Samlet blev det til 9,8 km med en snitpace på 5:36, og 112 højdemeter.

Test gav 2 x PR

Tirsdag var der en test på træningsplanen bestående af 3 x 1 km. Til det havde jeg allieret mig med 2 hurtige fyre i form af Thien Vinh Luong & Omar Hassan til at pace og presse mig til det yderste. Målet var 3 intervaller med god kvalitet ved ikke at brænde mig selv af på de første 600 meter for så at gå ned på de sidste 400 meter.

Vi havde aftalt det skulle foregå på Vejlby-Risskov Stadion tæt ved min gamle lejlighed, så da jeg stod ud af bilen luntede jeg ned på banen og hilste på folk, udover Thien og Omar var der en del fra Aarhus Fremad Atletik som har hjemmebane netop der. Efter lidt snak løb jeg ud af stadion for at varme op, og opvarmningen tog mig forbi min gamle lejlighed. Sjovt at være tilbage i sit gamle hood.

Valget med at løbe væk fra løbebanen for at varme op bunder i at jeg syntes det er pisse kedeligt at løbe +10 km på en løbebane, det er næsten lige så spændende at løbe rundt og rundt i så mange kilometer som at se maling tørre.

Den sidste del af opvarmningen som bestod af flowløb foretog jeg på løbebanen, og det passede perfekt med at Thien var blevet varm og klar til at pace mig rundt på første omgang. “Ordren” til Thien var pace 3:45-3:30 i stabilt tempo.

Vinden var lidt voldsom på den ene langside så det viste sig på første omgang at det ville være svært at holde det samme tempo på den langside som den anden, men vi kom alligevel godt afsted og tempoet var rigtig fint. Vi sluttede af i strid modvind hvor jeg følte jeg havde svært ved at komme frem, men klokkede alligevel 3:37 i første omgang og dermed en ny 1 km PR men næsten 10 sekunder.

Efter anden omgang som jeg klokkede i 3:46 snakkede Thien og jeg lidt om at tiden nok var et udtryk for at man ubevidst gemmer kræfter til den 3. omgang, man vil helst ikke gå helt ned.
Men på den anden side er det en ting der skal arbejdes lidt med, for jeg løb jo ikke 100% når jeg gemmer til næste omgang eller næste igen.

På 3. og sidste omgang skulle den have en over nakken og jeg havde sagt til Thien at vi skulle starte ud i 3:30-3:35 og så m¨åtte jeg acceptere at jeg kunne gå lidt ned i pace fra 400-600 meter på grund af vinden og benene, men at jeg vidste at jeg kunne løbe 400 hurtige mod mål.

Planen hold til punkt og prikke og de sidste 400 meter blev der løbet i en god pace, og med en afslutning med en pace på 2:42. Og bum 2. PR denne dag på 3.35 på 1 km.

Men bortset fra afslutningen under pace 3:00 så var min puls ikke i nærheden af maks, så jeg ved at der er endnu mere at komme efter hvis jeg gik all-in på 1 km.

Herefter splittede Thien og Omar og jeg joggede af med løbebanen fuld af unge fodbold piger som skulle igennem intervaller.

Hvis man fjerner pauserne blev træningen løbet med en gennemsnitspace på 4:46.

“Lette” torsdags intervaller

Nogle gange er det der er let svært, og sådan var det i torsdags. Da jeg kom hjem fra arbejde hoppede jeg straks i løbetøjet. Jeg var kommet lidt sent hjem fordi vi havde haft travlt på arbejdet, og de havde lovet skybrud som jeg helst ikke ville løbe i, og med himlen som begyndte at blive mere og mere grå og sort havde jeg travlt med at komme ud af døren.

Benene var trætte ovenpå tirsdagens intervaller og en hård dag på arbejde, men jeg var fokuseret på at gennemføre træningen efter bedste evne, det var trods alt sidste kvalitets træningspas før Baneturneringen lørdag i Ceres Park.

Kursen blev sat mod Borum og noget så usædvanligt for mig som en ud og hjem rute, altså 5 km ud og 5 km hjem af den samme vej som jeg kom ud på. Det er jeg generelt ikke så vild med, men det er en mental ting som kan og bør trænes mere.

Træningen var bygget op med 6 km i roligt tempo efterfulgt af 5 x 400 m i Baneturningen race pace, og da de 6 km i roligt tempo var overstået og jeg kom i gang med intervallerne blev jeg presset af tirsdagens træning og arbejdsdagen, jeg havde absolut ingenting at skyde med og det blev 5 hårde omgange intervaller. Jeg gjorde dem heller ikke nemmere for mig selv ved slutte af med 200 meter op af en hård bakke ved Sabro på sidste omgang.

Splits blev:
4:05
4:05
3:58
4:00
4:00

Easy peasy fredag

Fredagens træning med 6 km jog kom nemt i hus, benene var stadig lidt mærkede men de kom ikke til at genere på den forholdsvis korte distance.

Turen blev løbet klokken 10 om formiddagen for at have mest mulig tid til at restituere op mod baneturneringen lørdag.

Der er ikke så meget at sige om denne træning andet end at den blev løbet med et gennemsnit på 5:34 og indeholdte 55 højdemeter.

Baneturneringen (BT4 / Aarhus / Ceres Park)

Til baneturneringen var det lykkedes mig at skrabe en gruppe sammen som skulle løbe mellem 19:30 og 20:00 på de 5000 meter. Marius fra Mos Friends, Jacob Riis fra Runaar/Run For Friendship m.fl. og en Aarhus 1900 løber udover jeg selv. Med andre ord var det gode forudsætninger for at løbe et godt løb, både det at have nogle at løbe med, men også det mentale i når man bliver overhalet at man ikke er den eneste som bliver det.

Det var samtidig det sidste planlagte løb de næste præcis 3 måneder før jeg CPH Half i September, det var derfor sidste skud i bøssen for at komme under de 20 minutter på 5 km i et stykke tid. Jeg ville derfor super gerne levere et super godt løb så jeg kunne rejse til Kenya med en succes oplevelse.

Bus forbindelserne fra Sabro til Ceres Park er ikke ret gode, så jeg endte med at være lidt presset på tiden for at se og støtte min ven Abdishakur som løber i Mos Friends og AGF Atletik i hans jagt på PR på 800 meter. Jeg kunne se mens jeg gik fra bussen ved ringgaden og de 3-4 kilometer til stadion at jeg ville have svært ved at nå det, så de sidste 900 meter måtte jeg løbe for at nå det, og 11:59 ankom jeg til løbebanen og kunne nå at se hans løb og støtte ham. Ved ikke om det var det der virkede men det blev til et super flot løb og en ny PR til ham.

Desværre var de 900 meter løb fra Marselisboulevard og til stadion for at nå det et varsel til mig om at jeg ikke havde benene. På en god dag ville jeg føle overskud og føle mig let under opvarmningen, men jeg følte det modsatte. Jeg følte trætte ben og følte mig bestemt ikke let. Men har også haft følelsen når jeg skulle præstere hvor det har været nervøsitet/spænding som har gjort det, og hvor jeg har leveret super godt.

Bevarede derfor troen på at jeg kunne levere et super resultat, og jeg havde hele dagen visualiseret mig løbe over målstregen under de 20 minutter efter en spurt på 400 meter omkring pace 3:00. Og da Esben Hornum brød de magiske 15 minutter i A-heatet var det en kæmpe motivation og inspiration til at jeg kunne gøre det.

Så da Marius og jeg stillede os klar til starten efter at vi sammen havde gennemført opvarmningen, så var det med en klar plan om at det skulle lykkes og at vi skulle arbejde sammen for det.

På startstregen fik vi mast os ind hvor vi skulle stå, den del foregik med nærmest tysk præcision hvor hvor der næsten var skrevet navn i løbebanen med aftryk af ens sko. Vi blev kaldt frem til start og pistolen bliver rejst mod himlen… Og braget udebliver.

Vi trækker os tilbage til “vente linien” indtil vi kort efter bliver kaldt frem, pistolen bliver igen hævet og klik, endnu en ugyldig start.

Tilbage igen. Og frem til linien igen. Pistolen hæves igen. Og igen siger den klik.

Så vidt jeg erindrer sker det endnu en gang inden det lykkedes ham at få os sendt afsted, Marius ligger i røven på mig og vi får skåret os ind i inderbanen og finder hurtigt vores pace mellem 3:55-4:00 som var planen at løbe i.

Til at starte med føles tempoet overraskende fint, og trætheden i benene er væk. Er det adranalinen der spiller ind eller har jeg virkelig gode ben alligevel? Omgang efter omgang tager jeg føringen og Marius holder fint farten bad mig. Jonas står ved startstregen og kalder vores omgangstider som rammer 1.34, 1.34, 1.34 ja det eneste ord jeg hører fra ham er 1.34 når jeg kommer rundt, og det er nøjagtig de tider vi skal ramme for sub 20 og dermed passer det perfekt.

Selvom der er en kraftig vind på den ene langsidde og solen bager så holder vi fint tempo, men fra 1 km kommer trætheden i benene igen, ikke snigende men galoperende ind i mine ben. Jeg tænker på Esbens præstation og at når han kan så kan jeg også, men efter 2,4 km udgår jeg. Der er intet tilbage i benene og pacen begynder at give mig problemer, altså med at holde den.

Varmen var også en alvorlig modstander og den kom til at koste mange løbere deres løb, ja faktisk var der en del DNF.

Det var frustrerende ikke at lykkes med projektet især fordi jeg ved jeg kan, og jeg føler jeg har massere af fart i benene i øjeblikket, men min krop reagerer bare ikke efter hensigten og har ikke gjort det siden jeg fik vaccinationer til Kenya turen.

Det gjorde ekstra ondt ikke at lykkedes at der stod 10-15 Mos Friends løbere som støttede og motiverede os omgang for omgang, og Lise Kandborg og Jens Søndergaard som efter selv at have løbet i vores løb havde nogle praktiske opgaver i forbindelse med vores løb, var helt fantastiske til at støtte mig (os).

Derfor er det ekstra skuffende at føle at man har skuffet dem ligeså meget som sig selv. Men kæmpe tak for støtten skal der lyde til hver og en, det betyder mere end i tror!

Da jeg udgik af løbet leverede jeg dog Marius i en super position til at løbe sub 20, jeg afleverede ham halvvejs igennem løbet med 3:56/3:57 i snit (gps ur), og dermed var der god chance for at han kunne gennemføre under de 20 minutter. Men efter ca 4 kilometer valgte han at smide håndklædet i ringen og udgå, sub 20 var skredet for ham og varmen var ikke sjov at ligge og slås i for en tid man ikke ville være tilfreds med. Forstå ham godt selvom jeg havde gjort det færdig hvis jeg var nået til 4 km mærket (tror jeg) 🙂

I det store hele var det en fed dag i den røde gryde, og hvor jeg ikke lykkedes med sub 20 så lykkedes det faktisk at sætte ny PR på 1 mile hvor jeg slår den tidligere rekord med 6 sekunder. Det opdagede jeg først efter at jeg kom hjem så lidt positivt var der at tage med fra løbet. Ved dog at jeg kan løbe under 6 minutter på 1 mile hvis det var det jeg løb efter.

Jeg lærte en masse om baneløb jeg kan tage med til de næste løb, og jeg fik en super hyggelig dag sammen med en masse skønne løbere. Respekt for den socialitet der er i Aarhus blandt løbere.

En opfordring til dig som ikke har prøvet baneløb og er lidt bange for at du ikke er god nok, meld dig til og overtal evt venner på samme niveau som dig, for det er smadder sjovt, anderledes og super PR venligt. Spring ud i det!

Personligt glæder jeg mig enormt til et par måneder uden konkurrencer i kalenderen, hvor jeg bare kan fokusere på at træne og genfinde styrken og bygge på frem til efterårets konkurrencer. Her er der umiddelbart 3 ting som er mit fokus:
– CPH Half: Ny PR og målet er under 1.35 så tæt på 1.29.59 som muligt.
– Baneturneringen (BT9) i Aarhus hvor jeg skal have den sub 20 i hus.
– Muligt efterårs marathon, måske jeg skal rejse mig ved det træ jeg er væltet 2 gange? Amsterdam Marathon…

Bar røv i det store bassin

Kulturhovedstaden er kommet til bænkene…

Da jeg vågnede i morges var det ikke en løbetur som trak i mine ømme ben, tværtimod var sofaen utroligt tiltrækkende. Men jeg besluttede mig for at hoppe i løbetøjet med det samme for ellers ville jeg ikke komme afsted, og da jeg havde fået nogle gode solskoldninger fra gårsdagens løb så skulle jeg ikke afsted midt på dagen i den bagende sol.

Satte mig derfor ind i bilen og satte kurs mod Aarhus, men inden jeg kørte afsted skrev jeg i Mos Friends gruppen og hørte om nogen ville gøre mig selskab. Og det viste sig at Omar, Ambra og Marius havde planlagt at løbe en halv time senere fra tangkrogen og ind i marselisborgskoven, jeg sagde derfor ja tak til at løbe med dem og satte mig i stedet først i bilen og herefter i skyggen og ventede på dem.

Da de kom foreslog jeg at vi kørte til Moesgaard strand og løb i skoven der, for så kunne vi slutte løbeturen af med en dukkert i det store bassin.

Vi satte kursen ind i skoven som ingen af os kender særligt godt i denne ende, så det var lidt eventyr agtigt at løbe afsted, jeg løb her godt nok for nogle uger siden med en kammerat, men der var han guide og jeg løb bare.

Ambra og Marius løb retur efter 3 km så de ville ende på ca. 6 km mens Omar og jeg løb videre, og efter 5,5 km endte vi efter at have løbet op af djævlebakkens lillebror ved en asfaltvej, og bortset fra tilbage til start funktionen på Garmin uret så var vi lidt i vildrede med hvad vej vi skulle løbe på at ende på henholdsvis 12 og 15 km uden at skulle løbe tilbage af samme vej, så jeg tog fat i en beboer som ledte os på vejen igen.

De her bynavne vi løb i og ved har jeg aldrig hørt om før, så vi var virkelig på udebane. Men det førte os af nye og spændende veje, og da jeg kunne se Moesgaard Museum i horisonten så havde jeg endelig mulighed for at prøve at løbe op på toppen hvis vi kom forbi, og efter at have løbet på et langt kuperet stykke endte vi der. Yes nu skulle det bestiges.

Omar løb i forvejen og mine trætte ben prøvede at komme fremaf, og det lykkedes også langsomt men sikkert. Men udsigten fra toppen var det hele værd!

Herefter løb vi ned og Omar løb en omvej tilbage mens jeg selv bare skulle den korteste vej hjem, og tilbage til start funktionen sagde 1,5 km hvilket passede med at jeg ville ramme moesgaard strand med 11,75 km på uret.

De sidste 1,5 km var de nemmeste kilometer at komme igennem i dag, og tilbage ved stranden kunne jeg tømme vandhanen og finde Marius og Ambra.

De havde ikke været i vandet endnu, og Ambra havde været så sød at tage et håndklæde med til mig jeg kunne låne, så jeg begyndte at smide tøjet indtil jeg stod i boxershorts, så bevægede vi os mod vandet og jeg løb afsted og kastede mig i vandet hvorefter mine boxershorts var om anklerne på mig, og jeg stod så der i bar røv foran solbadende strandgæster, heldigvis foregik det meste i vandspejlet og endte ikke med en sigtelse for blufærdighedskrænkelse.

Omar kom tilbage og hoppede i vandet hvorefter vi kunne sætte kursen hjem af.

Med dagens træning kom ugens total op på 57,3 km, og dagens træning endte med et snit på 5:39 og 159 højdemeter.

marathonpepe_signatur

 

Dette indlæg kan indeholde henvisningslinks, eller produkter/brands som marathonpepe.dk har en samarbejdsaftale med, se mere under annoncering omkring disse aftaler.